TECNICAS DE RELAJACIÓN PARA EL ESTRÉS
La relajación es la actividad más natural
que existe, pero es un arte olvidado. Pocas personas pueden afirmar actualmente
que se sienten completamente relajadas durante la mayor parte del día. Esto
es una consecuencia del grado de estrés que
sufrimos en nuestras vidas, y de la cantidad de tensión oculta o inconsciente
que existe en nuestros cuerpos.
Cuando
estamos verdaderamente relajados en nuestro organismo se producen cambios muy
concretos y verificables. Dichos cambios diferencian la relajación de su
opuesto, el estado de tensión o excitación.
Algunos
de los más significativos de estos cambios son desencadenados por las dos
ramas del sistema nervioso autónomo. Comienza a funcionar más lentamente la
rama simpática del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura
del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la
circulación de la sangre, la presión arterial y la tensión muscular, comienza
a funcionar más lentamente. Simultáneamente la rama opuesta del sistema
nervioso, la rama parasimpática, comienza a funcionar con mayor rapidez,
disminuyendo el consumo de oxígeno y reduce las funciones fisiológicas
siguientes: eliminación del dióxido de carbono, ritmo cardíaco y
respiratorio, presión arterial, flujo de sangre y nivel de
cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos, haciéndolos
trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado todos estos cambios
fisiológicos como la "reacción de relajación", que es exactamente
lo contrario de la reacción de "lucha o huida" que tenemos ante el
estrés.
Investigaciones
recientes indican que entre los cambios bioquímicos desencadenados por la
relajación está el aumento de la producción de ciertas sustancias químicas
que influyen en el estado de ánimo, conocidas como neurotransmisores. Aumenta
especialmente la producción de serotonina, una sustancia relacionada con la
sensación de tranquilidad y alegría.
EJERCICIOS DE RESPIRACION
Muchos
de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una
característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y
entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la
garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden
ayudarle a superarlo.
Comience
tratando de respirar lentamente y cuando aspire hágalo con fuerza, así su
respiración volverá a ser normal.
CONTROL
DE LA RESPIRACION
Practicando
ejercicios de control de la respiración conseguirá respirar de manera más
profunda y regular.
Cuando
respire rítmicamente concéntrese en levantar el abdomen al aspirar, y llene
conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de sus pulmones.
Mientras contiene el aliente sienta cómo se expanden las costillas en la
parte anterior y posterior de su cuerpo; la sensación será como inflar
lentamente un globo. Cuando suelte el aire contraiga el diafragma como si
fuera un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacíe completamente de aire
sus pulmones antes de respirar de nuevo.
EJERCICIO
PARA TRANQUILIZARSE
Le
aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo
hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración.
Idealmente
tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta
ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta cuatro y
luego llegue gradualmente hasta ocho.
1.
Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore su
capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante
otros cuatro, seis u ocho segundos.
2.
Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro, seis
u ocho. Expulse todo el aire.
Cuando
llegue al último número recomience el ejercicio.
MEDITACION
Y RESPIRACION
La
respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y
voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntario.
Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los
pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar
el desorden mental por un único objeto de contemplación.
Cuando
esté relajado, cierre los ojos y empiece a concentrarse en el ritmo y la
calidad de su respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un
poco más lenta y superficial que lo normal. Sienta cómo su estomago sube y
baja suavemente cada vez que respire. Durante un rato piense
"adentro" mientras el aire entra por la nariz, y "afuera"
cuando suelte el aire por la nariz o por la boca. Luego empiece a contar cada
inspiración, repitiendo la palabra "uno" o contando de uno a diez.
Concéntrese
en la respiración, déjese hipnotizar por ella: excluye todos los pensamientos
de su mente. Si cuenta mientras respira, visualice los números cada vez que
inspire "plantándolos" mentalmente en el centro de su estomago. No
se apresure ni se anticipe al próximo número, deje que cada uno se derrita
suavemente en el siguiente.
EJERCICIOS DE RELAJACION
REQUISITOS
Para
que ésta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes
requisitos:
1. Tranquilización emocional.
2. Progresiva distensión muscular.
3. Cese de todo movimiento mental, o sea, de
todo pensamiento, imagen o idea.
4. Actitud consciente en todo momento.
EFECTOS
1. Perfecto descanso del cuerpo.
2. Recuperación rápida de toda clase de
fatiga.
3. Mejora el funcionamiento del cuerpo en
general.
4. Aumenta la energía física, psíquica y
mental.
5. Tranquiliza, aclara y profundiza la vida
afectiva o emocional.
6. Descanso de la mente a voluntad.
CONDICIONES
PARA UNA BUENA RELAJACION.
LUGAR
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Temperatura:
Ventilado y una temperatura agradable, necesitando mantas en caso de que
haga frío.
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Tranquilidad:
Es difícil conseguir sitios silenciosos. Acostumbrarse a ruidos conocidos.
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LUZ
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Suave,
penumbra, oscuridad.
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Ropa:
cualquiera, con tal de que no apriete.
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Hora:
Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas levantarse, después de las
comidas y al acostarse). Procurar hacerlo a la misma hora.
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POSICION
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Tumbada,
sentado, de pie, cómodo.
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DURACION
Al
comienzo 5 a
10 minutos, luego media hora y una vez de dominar la técnica, lo que se crea
conveniente.
Tanto
para entrar como para salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos
elementos: mente y respiración.
La ACTITUD MENTAL que debe mantener en todo proceso de
relajación es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.
RESPIRACION
Se
debe comenzar y terminar con 2 o 3 respiraciones profundas y dejar luego una
respiración abdominal que será más lenta y profunda, a medida que se
profundice en la relajación.
De
igual manera si se debe interrumpir la relajación no debe hacerse de forma
brusca. Antes de salir hacer una respiración profunda, estirar brazos y
piernas y abrir los ojos.
Uno
de los ejercicios más efectivos consiste en estirarse en suelo y poco a poco
ir poniendo el cuerpo en tensión y relajarlo, estirar y relajar todas y cada
una de las partes del cuerpo. Este ejercicio consigue ponerle en un estado de
relajación profunda y le ayuda a reconocer y distinguir las diferentes
sensaciones de tensión y relajación. Disponga del tiempo suficiente para este
ejercicio; y concéntrese en la sensación de pesadez y calor en las
extremidades, mientras sigue respirando a un ritmo suave.
En
cualquier caso, haga un ejercicio o toda una serie de ellos, recuerde que
obtendrá beneficios más duraderos si los practicas regularmente y todos los
días a la misma hora.
AUTOESTIMA
La
autoestima tiene dos componentes: un sentimiento de capacidad personal y sentimiento
de valía personal.
En
otras palabras, la autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno
mismo.
Refleja
el juicio implícito que cada uno hace de su habilidad para enfrentar los
desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y de su derecho
a ser feliz (respetar y defender sus intereses y necesidades).
Tener
una alta autoestima es sentirse confiadamente apto para la vida, es decir,
capaz y valioso, en el sentido que acabo de indicar. Tener una autoestima
baja es sentirse inútil para la vida, equivocado, no con respecto a tal o
cual asunto, sino equivocado como persona.
Desarrollar
la autoestima es desarrollar la convicción de que uno es competente para
vivir y merecer la felicidad y por lo tanto, ayuda a alcanzar nuestras metas
y experimentar la plenitud. Desarrollar la autoestima es ampliar nuestra
capacidad de ser felices.
Cuanto
más alta sea nuestra autoestima, mejor preparados estaremos para afrontar las
adversidades: cuánto más flexibles seamos, más resistiremos las presiones que
nos hacen sucumbir a la desaparición o a la derrota.
DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA
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Deje
de criticarse y empiece a apreciarse a sí mismo.
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El
aceptarse le ayuda a hacer cambios.
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Empiece
a aprobarse.
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Dése
permiso para avanzar
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Puede
dejar de preocuparse
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Escúchese,
Vd. sabe lo que le es más provechoso.
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Vd.
merece ser feliz.
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Decida
tratarse bien.
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Tome
el control de su vida.
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Concéntrese
en lo bueno de las personas y de las situaciones.
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Vd.
elige sus pensamientos.
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