¿Por qué debería hacer
ejercicio?
La actividad física puede darle una vida más larga
y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón,
y muchas otras enfermedades. Además aumenta la fuerza, le da más energía y
puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de
cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.
¿Quién debería hacer
ejercicio?
La mayoría
de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos.
Si piensa que no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón,
hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor
necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene
problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a
menudo o tiene dolor de pecho.
¿Qué clase de ejercicio debería
hacer?
El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón
y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o
brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar
lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar
es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios
que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las
escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas
maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.
¿Cuánto tiempo debería hacer
ejercicio?
Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada
semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de
30 minutos, de
¿Hay algo que debería hacer antes y
después de hacer ejercicio?
Usted debe empezar una sesión de ejercicios con
ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (
Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el
cuerpo por unos
Al final de este panfleto les daremos un número de
ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los
brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.
¿Cuánto me debería esforzar
cuando hago ejercicios?
Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para
su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté
acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón
60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de
corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que
le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o
0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le
daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por
0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x
0.85 = 153).
Al empezar un programa de ejercicio, puede que
quiera usar el número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón
máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que
quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón
máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su
cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de
segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante
el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una
actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día
o varias veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de
actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de
varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de
ejercicio que hizo o descance por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente,
aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene
alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.
¿Y el entrenamiento de
fortaleza?
La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a
sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que
desarrolla la fortaleza y poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar
pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio
también pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar
información sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y
trabajando con máquinas.
Ejercicios de estiramiento
para el calentamiento y enfriamiento
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