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Dietas de adelgazamiento
La obesidad, que afecta en los países industrializados a
un número creciente de personas, da lugar a mayor riesgo de desarrollar gran variedad
de alteraciones (enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer,
diabetes hiperlipemias, litiasis, hipertensión,
etc.) por lo que puede considerarse como uno de los problemas médicos más
graves de las sociedades desarrolladas y, por supuesto, como tal, hay que
prevenirla y tratarla.
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Frutas y verduras
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Disminuir el gasto energético
La obesidad es consecuencia, en la inmensa mayoría de los casos, de un
balance positivo entre la ingesta real de energía y el gasto. Por ello,
cualquier programa efectivo de pérdida de peso debe de cumplir este
requisito: dar la vuelta al balance, disminuyendo la ingesta y/o aumentando
el gasto energético.
Pero,
por otro lado, frecuentemente, el concepto de "gordos" y
"delgados" tiene más connotaciones con la moda que con verdaderos
riesgos médicos. La obsesión por adelgazar es una realidad en la sociedad
actual, estamos invadidos por imágenes de cuerpos perfectos que invitan
continuamente a reducir peso y emular el modelo. Esta presión social puede
motivar en muchos casos, el que se sienta una especie de obligación de
adelgazar. Así, perder peso ha dejado de ser un problema exclusivo de los
obesos.
Son numerosas las personas que deciden seguir una
dieta de adelgazamiento, pero los cambios de alimentación que ello implica
las induce a veces a buscar recursos que les ayuden a afirmar su voluntad de
perder peso.
 ¿Qué es la
pirámide de las comidas saludables?
El seguir las guías de la pirámide de los
alimentos para una alimentación apropiada es beneficioso para su salud, aún
más cuando se sufre alguna enfermedad como la diabetes. La pirámide de los
alimentos está construida como una pirámide para demostrar una base de granos
-- pan, cereal, arroz y pasta (los más necesitados por nuestro cuerpo) -- con
las grasas, los aceites y los dulces en la punta de la pirámide, demostrando
que nuestros cuerpos solo necesitan una cantidad limitada de éstos. De
acuerdo con la pirámide de los alimentos, el consumo diario de los alimentos
debería incluir lo siguiente:
 6 - 11 porciones de
vegetales almidonados, granos, y fríjoles.
3 - 5 porciones de
vegetales.
2 - 4 porciones de
frutas.
2 - 3 porciones de leche
y yogurt.
2 - 3 porciones de
alimentos que contienen proteína.
Cantidades pequeñas de
grasas y aceites.
Cantidades pequeñas de
comidas dulces.
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Los
Almidones
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Los
almidones proveen energía para el cuerpo, vitaminas, minerales y fibra. Aun
cuando están llenos de carbohidratos que elevan los niveles de azúcar rápidamente,
los almidones son esenciales para una dieta saludable. Ejemplos de
almidones incluyen los siguientes:
El pan.
Los granos.
La pasta.
El cereal.
Ciertos vegetales.
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Los
Vegetales
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Los
vegetales contienen vitaminas y minerales que son esenciales para el
cuerpo. Algunos vegetales también contienen fibra. Ya que ellos son bajos
en calorías cuando se comen crudos o cuando se cocinan, a las personas con
diabetes se les anima a consumir suficientes vegetales. Sin embargo, las
personas que tienen diabetes todavía necesitan contar los carbohidratos
cuando comen sus vegetales, pues aún los vegetales no almidonados contienen
algunos carbohidratos.
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Las
Frutas
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Las
frutas proveen energía, vitaminas, minerales y fibra. Cómo y cuándo se
comen las frutas o se beben los jugos de fruta para una persona que tiene
diabetes es muy específico para ese individuo. Ciertas frutas pueden
afectar los niveles del azúcar en la sangre y puede ser necesario que una
persona experimente con varias frutas para determinar como éstas le afectan
a su cuerpo a través del monitoreo regular del nivel del azúcar en la
sangre.
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La
leche y el yogurt
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La
leche y el yogurt libre de grasa y baja en grasa proveen energía, proteína,
calcio, vitaminas y minerales. La leche o los yogures libres de grasa
también son buenas comidas para tratar los niveles bajos de azúcar en la
sangre, ya que ellos contienen la misma cantidad de carbohidratos que una
porción de fruta o de almidón.
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La
Proteína
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Los
alimentos que contienen proteína ayudan a acumular músculo y tejido
corporal, además proveen vitaminas y minerales. Debido al aumento en el
riesgo de la cardiopatía en las personas con diabetes, la Asociación Americana
de la Diabetes
recomienda que las personas reduzcan los alimentos con proteína animal. La
proteína animal, como lo son las carnes, los productos de leche entera, y
los quesos altos en grasa contienen grasa saturada. Otros ejemplos de los
alimentos que contienen proteína son las aves, los huevos, pescado, y el tofú.
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Los
aceites y las grasas
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La
Asociación Americana de la Diabetes (American
Diabetes Association) recomienda que el consumo
de las grasas saturadas, para las personas con diabetes, se mantenga en un
10 por ciento de las calorías, ya que las grasas saturadas elevan el
colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de las cardiopatías. El
consumo total de la grasa y el aceite debería basarse en los niveles de
colesterol del individuo, en su control del azúcar en la sangre, y su
estilo de vida. Algunos ejemplos de grasas y aceites "más
saludables" (bajos en grasas saturadas y colesterol, y con más grasas monosaturadas) incluyen el aceite de oliva, aceitunas,
nueces, aceite de canola, y el aguacate.
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Alimentos
azucarados
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Ya
que la diabetes está asociada con los niveles de la glucosa (azúcar) en la
sangre, algunas personas creen que el azúcar debe evitarse en sus dietas.
Sin embargo, el azúcar de mesa y otros azúcares en la dieta de una persona
no aumentan los niveles de azúcar en su sangre más rápido que los
carbohidratos, de acuerdo con la Asociación Americana
de la Diabetes.
Cuanto azúcar
puede consumir una persona con diabetes depende en el tratamiento
individual de la diabetes de esa persona y en su plan de alimentación, y de
que tan bien sus niveles de azúcar en la sangre y su grasa corporal son
controlados. Siempre consulte a su médico para obtener recomendaciones más
específicas.
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¿Qué hacer para adelgazar?
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El mayor desarrollo
económico de muchos países occidentales y los adelantos técnicos y
científicos han propiciado la comercialización a gran escala de una
variedad nunca vista de productos alimentarios. Aunque esto no deja de
constituir un proceso, no lo es tanto la modificación de las dietas
habituales que ello ha traído consigo, porque se ha registrado una marcada
tendencia a consumir alimentos cuyo contenido calórico es muy superior al
necesario y, en consecuencia, han aumentado de manera general los casos de
obesidad.
No
obstante, y como contrapartida, la mayor difusión acerca de los trastornos
y las alteraciones que el exceso de calorías produce en el organismo, entre
los que destaca la obesidad y su connotación negativa en el plano estético,
también ha  despertado el deseo de no cargarse de grasas o de
deshacerse de ellas.
Así,
el mercado de la dietética se ha visto prácticamente inundado de numerosos
regímenes de adelgazamiento, muchos de los cuales pueden ser nocivos para
la salud, y, lo que es peor, de una variadísima gama de productos
supuestamente infalibles para ayudar a reducir el exceso de kilos
-galletas, pastillas, complejos vitamínicos y líquidos especiales- cuyos
efectos, de por sí escasos cuando no nulos o efímeros para perder peso, aún
se desconocen. Y es que la única forma saludable de perder algunos kilos, y
de no volver a recuperarlos, reside en adoptar una dieta compuesta por
alimentos naturales, cuyas propiedades estén bien equilibradas. De esta
manera se logrará  cumplir las distintas
etapas que implica un régimen de adelgazamiento sin afectar de forma
negativa al organismo y sin sufrir la sensación de hambre.
La mejor manera de mantener el peso
ideal de forma definitiva consiste en abandonar los malos hábitos que
causaron el exceso de kilos.
LA DECISIÓN DE ADELGAZAR
Excluidos
los casos de obesidad extrema, ya sea endógena, de causas internas,
generalmente por alteraciones glandulares, psíquicas o hereditarias o exógena, por
ingestión excesiva de calorías- que deberían ser tratados exclusivamente
por un médico, la persona que quiera perder peso debe prepararse
mentalmente para comer menos y de distinta forma a como lo hace
habitualmente.
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CONSUMO DE CALORIAS EN CIERTAS ACTIVIDADES
(por minuto)
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Descansar acostado
1.2
Descansar sentado 1.4
Leer sentado 1.4
Comer sentado 1.6
Estar de pie
1.6
Ducharse de pie 3,7
Caminar (interior) 3.4
Caminar (exterior) 6.1
Bajar escaleras 7.6
Subir escaleras 20.0
Hacer camas 5.3
Pasar el mocho 5.3
Barrer
1.7
Fregar suelos 6,0
Coser a máquina 1.5
Planchar
4.2
Cavar con pala 7.1
Cortar madera (Machete) 4,9
Bailar
4.0
Montar en bicicleta 8.0
Montar a caballo 3.0
Nadar
12.1
Remar
8.0
Hacer jogging hasta 17.0
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La obesidad extrema, ya sea causada por una
ingestión excesiva de alimentos o por desórdenes internos,
debe ser tratada médicamente.
Una
vez alcanzada la decisión de perder el exceso de peso, hay ciertos recursos
a los que se puede apelar para cumplir mejor una dieta de adelgazamiento.
Estas normas generales son las siguientes:
1.
Ingerir, en total, un valor calórico diario inferior al de las calorías que
se consumen en la actividad diaria que se realiza.
2.
Anotar las calorías de los alimentos que se tomen, y sumarlos al final del
día para controlar el total.
3.
Hacer siempre cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, sin
saltarse ninguna.
4.
No comprar más alimentos que aquellos que se deben tomar.
5.
Hacer las compras con el estómago lleno, pues ayuda a rechazar la tentación
de adquirir lo que no se debe.
6.
En el caso de sentir ansiedad, tomar algún sedante natural, como puede ser
una infusión de tila.
7.
Tener siempre a mano algún alimento fresco y bajo en calorías para poder
"hincarle el diente" entre las horas de las comidas.
8.
Sustituir el azúcar por miel o por edulcorantes sin calorías.
9.
Reducir poco a poco la ingestión de sal y aumentar la de especias, que dan
sabor y no aportan calorías
10. Beber dos vasos de
agua una media hora antes de cada comida.
11.
Olvidarse de todas las bebidas alcohólicas y gaseosas, y de todos los
dulces y productos envasados.
12.
Aplazar los caprichos para cuando pueda permitírselo.
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La dieta Atkins es muy popular,
promete bajar de peso pronto, permite comer lo que otras prohíben y desecha
alimentos 'aburridos', pero ¿es saludable?
En 1972 el médico estadounidense Robert Atkins diseñó una dieta fabulosa (La dieta Atkins )
que se volvió ampliamente popular, tuvo un gran éxito y hoy en día sigue de
moda.
Las personas la obedecen la dieta Atkins al pie
de la letra porque permite comer lo que la mayoría de las dietas
prohíben: proteínas y grasas, y desecha los alimentos considerados como
'aburridos' como las verduras y las leguminosas.
La dieta Atkins promete bajar de peso a corto
plazo, reduciendo de 2 a
4 kilos la primera semana, y durante las siguientes semanas el resultado es
más moderado.
Cómo
funciona la dieta Atkins
La dieta Atkins
consiste en consumir grandes cantidades de proteínas y un mínimo de
carbohidratos para adelgazar. La razón que utilizaba el Dr. Atkins era la siguiente: al organismo le es más fácil
quemar carbohidratos que proteínas, por lo tanto transforma los carbohidratos
en energía y almacena las proteínas en forma de grasa.
Por lo tanto, si consumimos casi puras proteínas y casi nada de
carbohidratos, el único suministro de energía son las reservas de grasa.
Entonces para poder subsistir, el organismo gasta la grasa acumulada por
las proteínas, haciéndonos bajar de peso de inmediato.
Lo
permitido y lo prohibido en la dieta Atkins
Casi el 90% de la dieta Atkins
se basa en el consumo de proteínas y grasas, sin importar si son altas en
colesterol o saturadas como: carnes rojas, embutidos, quesos,
huevos, mariscos, mantequillas, margarinas, aceites, mayonesas, mantecas,
cremas de leche, yoghurt entero, etcétera.
El 10% de los carbohidratos se obtiene de las verduras, y deben
limitarse al máximo las pastas, harinas, arroz, panes, legumbres (lentejas,
frijoles, habas), azúcares, bebidas alcohólicas y leche.
También deben evitarse las frutas y las verduras ricas en fibra
(papa, zanahoria), ya que la fibra impide la absorción de la grasa en el
intestino. Las verduras verdes se limitan a 50 gramos por comida.
Modelo
de dieta Atkins
Desayuno
Huevos revueltos con jamón o tocino
Café o té sin azúcar
Almuerzo
Un bistec con ensalada, o asado de cerdo con verduras, o trucha con espinacas,
o filete de ternera recubierto de queso y tomates asados
Cena
Cóctel de langostinos con una tostada, o pollo asado con ensalada, o
chuletas de cordero con chícharos
Bebidas
Agua mineral
Jugos de tomate o de fruta
Vino tinto
Sin
embargo ...
La dieta Atkins ha
sido muy criticada por los médicos debido a lo siguiente:
1. Las grasas saturadas y proteínas altas en colesterol han demostrado
ser perjudiciales para la salud; están relacionadas con enfermedades
específicamente cancerosas; aumentan el nivel de ácido úrico, triglicéridos
y colesterol, el cual se acumula en las arterias y es un peligro para el
corazón; y favorecen la aparición de depósitos cristalinos en las
articulaciones.
2. Al encontrarse despojado de carbohidratos, el cuerpo busca
energía en la grasa, pero también en los músculos, provocando un desgaste
muscular y fatiga.
3. La ausencia de frutas y la aportación reducida de verduras pueden
provocar una riesgosa carencia de vitaminas y minerales.
4. La falta de fibra ocasiona problemas de estreñimiento y acumulación
de desechos metabólicos.
En
conclusión
La dieta
Atkins debe realizarse por no más de 30 días; la
pregunta que queda en el aire es: ¿en un periodo de tiempo mayor, se logran
resultados? Lo que podemos afirmar es que debe ser controlada por un
médico, para asegurar que sus efectos secundarios no afecten tu salud.
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